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스트레스 받으면 몸이 긴장되고, 머리는 지끈지끈, 속은 울렁거리고, 심장은 쿵쾅쿵쾅. "아, 진짜 스트레스 때문에 미치겠네!" 이 말이 입버릇처럼 나오는 분들 많으시죠? 이 모든 증상의 주범이 바로 **코티솔(Cortisol)**입니다. 스트레스 호르몬이라고도 불리는 이 친구가 과도하게 분비되면 피로감, 불안, 폭식, 복부 비만까지 유발할 수 있어요. 그래서 요즘 MZ세대 사이에서는 ‘코티솔 컨트롤’ 건강관리법이 뜨고 있습니다. 과연 코티솔을 어떻게 관리해야 하는지 지금부터 제대로 알려드릴게요.
첫 번째, 숨부터 쉬자! 호흡이 코티솔 조절의 핵심. 스트레스 받을 때 사람들은 무의식적으로 얕고 빠른 호흡을 하게 되는데, 이게 오히려 코티솔을 더 높이는 원인이 됩니다. 그래서 요즘 핫한 ‘박스 호흡법’을 추천합니다. 4초 들이마시고, 4초 멈추고, 4초 내쉬고, 4초 멈추는 패턴을 반복하면 코티솔 수치가 확 줄어듭니다. 갑자기 화가 치밀어 오를 때, 회의 중에 멘붕이 왔을 때, 숨부터 고르면 놀랍게도 몸이 차분해지는 걸 느낄 수 있어요.
두 번째, 햇볕을 쬐어라! 빛만 잘 받아도 코티솔이 조절된다. 아침에 일어나자마자 핸드폰부터 보는 습관은 코티솔 폭발의 지름길입니다. 대신, 일어나서 10~20분 정도 자연광을 얼굴에 받아보세요. 햇볕을 보면 우리 몸의 생체 리듬이 맞춰지고, 코티솔 분비가 정상적으로 조절됩니다. 단, 선글라스 끼지 말고 눈으로 직접 빛을 받아야 효과가 좋습니다.
세 번째, 고강도 운동은 피하고, 저강도 운동을 하자. "스트레스 받을 땐 땀 빼야 해!"라고 생각할 수 있지만, 오히려 너무 강한 운동을 하면 코티솔이 더 증가할 수 있습니다. 격렬한 운동보다는 가벼운 조깅, 요가, 필라테스 같은 저강도 운동이 코티솔을 낮추는 데 효과적이에요. 특히 요즘 인기 있는 ‘워킹 명상’이 큰 도움이 됩니다. 음악 들으면서 걷기만 해도 기분이 안정되는 걸 느낄 수 있을 거예요.
네 번째, 카페인 줄이고 마그네슘 섭취 늘리기. 커피를 마시면 정신이 번쩍 들긴 하지만, 카페인은 코티솔을 증가시키는 대표적인 성분입니다. 그래서 요즘은 커피 대신 디카페인 음료나 허브티(특히 카모마일, 루이보스 티)가 인기입니다. 또, 마그네슘이 부족하면 코티솔이 쉽게 올라가기 때문에 마그네슘 보충제를 챙겨 먹거나, 바나나, 견과류, 초콜릿 같은 마그네슘이 풍부한 음식들을 섭취하는 것도 방법이에요.
다섯 번째, 수면을 최우선으로! 숙면이 코티솔 조절의 핵심. 잠을 제대로 못 자면 코티솔이 밤새 분비되면서 피로가 누적됩니다. 자기 전에 핸드폰 보는 습관부터 버리고, 10시~11시 사이에는 수면을 취하는 게 가장 좋습니다. 요즘은 수면 유도 ASMR이나, ‘딥슬립’ 음악을 틀어놓고 자는 사람들이 많아지고 있는데, 코티솔 수치를 낮추는 데 꽤 효과적입니다.
결론? 스트레스는 피할 수 없지만, 코티솔 컨트롤만 잘하면 몸과 마음을 건강하게 유지할 수 있다는 것! 이제 스트레스 받을 때 괜히 폭식하거나, 카페인으로 버티지 말고, 코티솔을 낮추는 건강한 습관을 실천해보세요. 하루만 실천해도 몸이 확 달라지는 걸 느낄 수 있을 거예요!